banner

Najlepšie cvičenie chrbta s činkami

Ako používať činky na zacielenie každej oblasti chrbta


Filmy oslavujú takzvané „plážové svaly“ (hrudník, biceps a abs), ale silný, dobre zužujúci sa chrbát je vrcholnou slávou postavy človeka. Ešte lepšie: školenie chrbta má ďalšiu výhodu v korekcii vášho postoja (takže budete stáť vyššie a menej šmrnc), čo pomáha zmierniť alebo zabrániť tejto obávanej bolesti chrbta.

Či už pracujete s činkami podľa výberu alebo pre nedostatok činky, budete radi, keď budete počuť, že činky môžu skutočne poskytnúť urýchlenú cestu k rastu svalov - a širší a svalnatejší chrbát. Cvičenie s činkami vyžaduje väčšie množstvo stabilizácie, ktorá aktivuje viac svalových vlákien a zvyšuje svalovú aktivitu, hovorí Daniel Giordano, D. P. T., C.S.C.S., spoluzakladateľ Fyzikálnej terapie a fitnes na mieru.

„Činky sú tiež ľahšie na kĺboch,“ hovorí. 'Máte výhodu jemného doladenia polohy závaží, na rozdiel od toho, aby ste ho zavreli pomocou činky.'



Nižšie je uvedených osem cvičení zameraných na budovanie chrbta - zostavených Dr. Giordanom, aby zakrývali celé vaše chrbát, a počas tohto procesu si rozsvietia ruky - na vykonanie nie je potrebné nič iné ako pár činiek. Nepotrebujete ani lavicu.


Pochopenie anatómie chrbta


Činky sú obľúbenou voľbou pre cvičenie chrbta kvôli ich všestrannosti. Na rozdiel od činiek, ktoré sú nepraktické a nútia vás do pevných rovín pohybu, je možné s nimi manipulovať s činkami, aby ste získali väčšiu kontrolu nad tým, ktoré svalové vlákna sa sťahujú, čo umožňuje špecifickejšie zameranie vašich svalov. A čo sa týka tréningu chrbta, je to veľká pomoc, pretože chrbát sa skladá z viacerých svalových skupín, ktoré vykonávajú rozmanitú škálu funkcií.

Dolnej časti chrbta

Spodná časť chrbta, tiež známa ako bedrová oblasť, hrá rozhodujúcu úlohu pri podporovaní hmotnosti hornej časti tela. To znamená, že musí byť silný, pretože slabá spodná časť chrbta je receptom na celoživotnú bolesť a bolesť chrbta. Bedrová oblasť je tiež zapojená vždy, keď ohnete, otočíte alebo roztiahnete svoje telo od pásu, takže tréning prostredníctvom týchto pohybových vzorcov vám pomôže udržať ho v dobrom stave.

V polovici chrbta

Prostredný chrbát, tiež známy ako oblasť hrudníka, sa podieľa na ochrane chrbtice a umožňuje telu krútiť sa a otáčať sa. Hlavnou svalovou skupinou sú latissimus dorsi, ktoré sa tiež stávajú najväčšími svalmi v chrbte, ale oblasť je tiež tvorená erektorovými špenátmi a serratus posterior. Široký, hrubý chrbát, ktorý toľko mužov túži, sa dá dosiahnuť iba posilnením týchto svalových skupín.

Horná časť chrbta

Táto oblasť chrbta zasúva lopatky, podporuje váhu vašej hlavy, stabilizuje opasok a pomáha sťahovať lopatku. Medzi hlavné skupiny svalov patria latissimus dorsi a trapezius, hoci do zmesi môžeme zahrnúť aj zadné delty, pretože silné, výrazné zadné delty sú jedným zo signálov zdravého chrbta.

Najlepšie chrbtové cvičenia sú tie, ktoré sa zameriavajú na širokú škálu týchto špecifických oblastí, alebo ktoré vám umožňujú zúžiť zameranie na jednu malú svalovú skupinu, aby ste riešili akékoľvek štrukturálne slabiny, ktoré môžete mať v chrbte. Medzi výhody začlenenia nižšie uvedených činiek patria:

  • Lepšie držanie tela
  • Znížená bolesť chrbta
  • Väčšia stabilita na pleci
  • Vylepšený rozsah pohybu v bedrovej chrbtici

Nech už sú vaše tréningové ciele akékoľvek, dlhujete sami sebe, aby ste do rutinného cvičenia s chrbtom začlenili nasledujúce cvičenia:


Najlepšie cvičenie chrbta s činkami



Najlepšie cvičenie na šírku chrbta: Spätný let

terč: Zadné deltoidy, zadná rotačná manžeta, svaly hornej časti chrbta

Nastavte si šírku ramien od seba a potom zaveste na boky, až kým nebude trup takmer rovnobežný s podlahou. Činky by mali visieť priamo dole z vašich ramien, lakte mierne ohnuté (nie úplne rovné) a dlane proti sebe.

Udržiavajte svoje jadro pevne a späť rovno, potiahnite lopatky nadol a dozadu (stlačte a zatiahnite), potom zdvihnite ruky do strany, až kým lakte nedosiahnu výšku ramena. Pauza a potom pomaly návrat do východiskovej polohy.

Najlepšie cvičenie stabilizácie chrbta: Ys

terč: Dolný trapéz, posturálne svaly

Nastavte si šírku ramien od seba a potom zaveste na boky, až kým nebude trup takmer rovnobežný s podlahou. Činky by mali visieť priamo dole z vašich ramien, lakte mierne ohnuté (nie úplne rovné) a dlane proti sebe.

Udržujte svoje jadro pevne a dozadu ploché, potiahnite lopatky nadol a dozadu (stlačte a zatiahnite), potom zdvihnite ruky pred sebou, palce smerujúce k oblohe, až kým lakte nedosiahnu výšku ramena. Váš trup a ramená by sa mali podobať pauze Y. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Najlepšie cvičenie na chrbte a pleciach: Vzpriamený rad

terč: Horný lichobežník, deltoidy

Postavte sa tak, aby vaše nohy mali šírku ramien od seba, činky visiace pred vaším telom, lakte mierne ohnuté (nie úplne rovné) a dlane smerujúce k vám.

Potiahnite lopatky nadol a dozadu, ohnite lakte a vytiahnite činky smerom nahor k brade, kým činky neprechádzajú cez spodnú časť hrudníka a lakte nie sú vo výške ramien.

Zložte činky späť do východiskovej polohy.

bowlingové prvé rande


Najlepšie Trap cvičenie: Shrug

terč: Horný a stredný lichobežník, lopatky páky

Nastavte šírku ramien od seba. Nechajte činky visieť po bokoch, dlane proti sebe, lakte mierne ohnuté (nie úplne rovné).

Vytiahnite lopatky nadol a dozadu. Pri zachovaní tejto polohy pokrčte plecia smerom k ušiam. Pozastavte a potom spustite činky späť do východiskovej polohy.

Najlepšie cvičenie pre budovanie hrúbky chrbta: Úzka rad

terč: Latissimus dorsi, zadné deltoidy, kosoštvorce, lichobežník

Popadnite požadované činky.

Nastavte si šírku ramien od seba a potom zaveste na boky, až kým nebude trup takmer rovnobežný s podlahou. Činky visia priamo dole z vašich ramien, lakte mierne ohnuté (nie úplne rovné) a dlane proti sebe.

Udržujte si ABS stiahnuté a späť rovno, vytiahnite lopatky nadol a dozadu (stlačte ich a zatiahnite), potiahnite ich k sebe a potom nastavte činky nahor, až kým lakte nebudú v línii s hrudným košom. Pauza a potom pomaly návrat do východiskovej polohy.

Najlepšie cvičenie na budovanie šírky chrbta: široký riadok

terčZadné deltoidy, kosoštvorce, lichobežník

Nastavte si šírku ramien od seba a potom zaveste na boky, až kým nebude trup takmer rovnobežný s podlahou. Činky by mali visieť priamo dole z vašich ramien, lakte mierne ohnuté (nie úplne rovné) a dlane smerujúce k vám.

muslimské stravovacie požiadavky

Udržiavajte svoje jadro pevne a späť rovno a vytiahnite lopatky nadol a dozadu (stlačte a zatiahnite) a vytiahnite ich k sebe. Keď nastavujete činky, nasmerujte lakte smerom von, kolmo na trup. Keď sú vaše paže rovnobežné s podlahou, pozastavte ich a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Najlepšie cvičenie na celé telo: Rumunský Deadlift

terč: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstringy

Nastavte si šírku ramien od seba. Činky držte pred stehnami tak, aby dlane smerovali k vám.

Udržiavanie pevného jadra a plochého chrbta, zavesenie na bokoch tlačí zadok dozadu. S ovládaním sklopte trup, až kým činky neprejdú kolenami, alebo kým nezaznamenáte strečing v hamstringoch.

Postavte svoje boky vpred a postavte sa vysoko do východiskovej polohy.

Najlepšie cvičenie izolácie Lat: Lat Pullover

terč: Latissimus dorsi, triceps, kosoštvorec, zadné deltoidy

Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a chodidlami ležiacimi na podlahe, šírkou ramien od seba.

Popadnite požadované činky a pritlačte ich k hrudi tak, aby dlane smerovali k sebe. Dajte pozor na mierne ohnuté lakte. Udržiavajte plochý chrbát a znížte závažia smerom k podlahe za hlavou, až kým nebudú vaše ruky zarovnané s trupom. Toto je vaša východisková pozícia.

Zapojte svoje západky a udržiavajte iba mierne ohnuté lakte a zvyšujte hmotnosť, kým nedosiahne hrudník. Pauza a návrat do východiskovej polohy.


Špičkové vybavenie pre cvičenie chrbta


Sada činiek PowerBlock Elite 50-Pounds

Stojany na stojany činiek môžu vyzerať pekne, ale môžu zaberať veľa zbytočného miesta. Táto sada sa dodáva s tromi rôznymi veľkosťami hmotnosti, ktoré je možné kombinovať s spinlockom na výrobu ľahkých, stredne ťažkých a ťažkých súprav.
277,38 dolárov na Amazon.com

Nordic Lifting Wrist Wraps

Zápästia na zápästie môžu byť darom z nebies pre chlapa, ktorý je pripravený zostať s nejakou vážnou váhou. Zlepšujú polohu kĺbov tým, že bránia hyperextenzii a tiež poskytujú podporu zápästia. V podstate to pomáha k lepšiemu výkonu a zároveň znižuje opotrebovanie zápästného kĺbu. Áno prosím. Tieto obaly prichádzajú v šiestich rôznych farebných odtieňoch a dajú sa prať v práčke.
14,95 dolárov na Amazon.com

Áno4Všetky základné doplnky pre posilňovňu

Získajte viac zo cvičení s činkami pridaním týchto rozšírení s priľnavosťou do činiek. Pridaná hrúbka zapáli vaše predlaktia viac, ako je štandardná vychudnutá priľnavosť, čím sa sťaží každé cvičenie, ktoré urobíte. Toto je pravdepodobne najlacnejší spôsob, ako vytlačiť nejaké extra zisky z vášho štandardného tréningu.
13,99 dolárov na Amazon.com

Odporové pásky INTEY

Najvšestrannejšie vybavenie telocvične je lacné a prenosné. Tieto odporové pásy vám pomôžu robiť asistované pull-upy (v prípade, že zápasíte so štandardnou odrodou), ale môžu sa tiež použiť na zahriatie svalov alebo dokonca na horenie chrbta. Pásové rozťahovače pokoria aj tých najsilnejších zdvihákov a zároveň poskytnú svojim kosoštvorcom intenzívne cvičenie.
29,99 dolárov na Amazon.com