banner

Najlepšie Butt Cvičenie & Glute cvičenie pre mužov

Je čas sa vážne zaoberať školením o gluteách


V posledných rokoch došlo k výraznému trendu smerom k výcviku v glute, bezpochyby to vyvolalo popularitu modelov Instagram. Nechvalne známa bublina ale nie je len symbolom stavu vyhradeným pre ženy. Aj muži môžu ťažiť z väčších glute, a to nielen z hľadiska športových a silových výhod, ale aj preto, že ženy oceňujú dobre tvarovanú zadnú časť rovnako ako muži. Okrem toho väčšie a silnejšie klzáky pomôžu korigovať vašu polohu tela, chránia vašu chrbticu a dokonca vám pomôžu bežať rýchlejšie a vyskočiť vyššie.

Ale neber to od nás. Spýtali sme sa expertov: „Posilnenie tejto oblasti pomôže bokom a zbaví kolien,“ hovorí Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., spoluzakladateľ Fyzikálnej terapie a fitnes na mieru. To znamená, že ak si netrénujete nohy alebo glutes často (povedzme aspoň raz týždenne), budete sa chcieť zmierniť vo zvyku, skôr ako skočiť naraz.

'Ak ste'; ste ako väčšina Američanov, väčšinu dňa sedíte na jednom z vašich najcennejších zdrojov, takže vám zostáva to, čo by som rád nazval '; dead ass'; ';' hovorí Matt Sauerhoff, zakladateľ osobnej výcvikovej služby založenej na LIV Method, New York City. To je pravda: čím viac času trávite sedením, tým sú vaše boky a gluteálne kĺby pevnejšie a slabšie, vďaka čomu ste zraniteľnejší.



'Pamätajte, je to všetko o dlhej hre,' hovorí Sauerhoff. „Urobte si čas, obnovte rovnováhu a inteligentne sa pohybujte.“ Až nabudúce vyhrnete do miestnosti na váženie na deň nôh - alebo dokonca aj vtedy, ak ste, len hľadáte cvičenie na spodnej časti tela, ktoré môžete robiť doma - vytiahnite nahor tento zoznam cvičení zadku pre mužov.


Výhody silných glutes


Glute sú najväčšie a najsilnejšie svaly vo vašom tele a sú zodpovedné za predĺženie, únos a vonkajšiu rotáciu bokov, ako aj za dozadu panvový sklon. Väčšie a silnejšie klzáky môžu pomôcť zlepšiť držanie tela, pohyb a atletický výkon a zároveň znížiť riziko veľkého množstva zranení.

Naše väčšie svaly glute sú jedným z hlavných dôvodov, prečo nás ľudia môžu stáť vzpriamene. Pomáhajú nám chodiť, behať, šprintovať, skákať, meniť smery a oveľa viac. Zohrávajú tiež kľúčovú úlohu v našom celkovom zdraví, pretože silné klzáky znižujú riziko zranení kolien, dolnej časti chrbta, škrečkov, slabín a bokov. V skutočnosti je väčšina bolesti chrbta priamym dôsledkom slabých glutes a / alebo hamstringov.

Takže nielenže je pekná súprava klzákov esteticky príjemnejšia, ale je tiež lepšia pre vaše telo. Pozrime sa na najlepšie cvičenia na zlepšenie sily, veľkosti a funkcie glute.


Najlepšie cvičenie na zadok: drepy


Nemalo by byť žiadnym prekvapením, že zadné drepy sú prvými v tomto zozname. Ťažko by si našiel lepšie cvičenie na vybudovanie skvelého zadku ako na drep. Skvelá vec na drepoch je, že existuje veľa rôznych variácií, ktoré môžete použiť na vyrezanie dokonalého zadného. Pozrime sa na každú z nich.

Zadné drepy

Niekoľko cvičení vám umožní zasiahnuť glutes a hamstringy s väčším objemom, ako činka chrbta činky. To je dôvod, prečo je tak efektívny pri stavbe skvelého zadku.

Niekoľko poznámok o činke drepu:

  • Pokiaľ ide o drepy, spoločnou debatou je to, či by ste mali používať vysokú alebo nízku pozíciu stĺpca. Vysoký pruh vám umožňuje drepovať hlbšie, čo zasiahne glutes tvrdšie, zatiaľ čo nízka poloha pruhu spôsobí viac naklonenia vpred, čo tiež umožňuje viac zasiahnuť glutes a hamstringy. Pozícia baru je teda vecou osobnej preferencie.
  • Váš postoj tiež ovplyvňuje to, ako veľmi sú glutes a hamstringy funkčné. Širší postoj (ďalej ako šírka ramien) ich viac zacieľuje.

Pohár Squat

Pohár drep sa robí s činka, kanvica alebo liek loptu držaný na hrudi. Aj keď s touto variáciou nemôžete používať skutočné ťažké bremená, drep pohára vám umožní získať veľkú hĺbku a ďalej zacieľovať na glute a hamstringy.

Squat-up Squat

Táto variácia sa skrýva pod niekoľkými rôznymi menami vrátane Anderson Squatu. V podstate robíte len druhú polovicu drepu.

Ak chcete urobiť túto variáciu, postavte lištu do stojanu na kolíkoch tak, ako by to bolo v spodnej časti drepu. Postavte sa pod bar a vybuchnite. Zložte tyč späť na kolíky a vynulujte ju. Žiadne skákanie.

Táto variácia je veľká, pretože vylučuje cyklus napínania-skracovania medzi excentrickou a koncentrickou časťou drepu a izoluje glutes a hamstringy.

Bulharský Split Squat

Bulharský split squat je známy aj ako delený squat so zvýšenou zadnou nohou a zameriava sa na glute, ako aj na štvorkolky. Túto variáciu je možné vykonať pomocou činiek, pohárov alebo pomocou činky.


Najlepšie cvičenie na zadok: Deadlifts


Rovnako ako drep, existuje aj množstvo variantov mŕtveho ťahu, ktoré vám umožňujú skutočne kladivo vkĺznuť.

Konvenčné a sumo

Deadlifts sú skvelé, nielen preto, že sa jedná o celkový pohyb tela, ale sú tiež neuveriteľne efektívne pri stavbe glute a hamstringov, vďaka schopnosti používať veľmi ťažké bremená. Výskum ukazuje, že konvenčné aj sumo deadlifts sú rovnako účinné pri tréningu glutes. Pri zabíjaní je dôležité pamätať na to, že sa v hornej časti pohybu skutočne stlačia glute.

Jednorázové mŕtve ťahy

Neexistuje lepší spôsob, ako budovať silu a stabilitu ako pri jednostranných pohyboch. Jednopriestorový RDL skutočne zapáli glutes a hamamies poskytnutím tony izolácie.


Najlepšie Butt Cvičenie: Hip Thrusts


Barbell Hip Thrust

Napriek tomu '; extrémne sexuálna povaha, hip hip je fantastický g = cvik na stavbu zadku a nemal by sa vynechať z vášho programu. Bedrový ťah popularizovaný spoločnosťou Bret Contreras spočíva v položení ramien na lavicu a naloženú činku cez vaše boky. Tu je Bret, ktorý vysvetľuje tento pohyb.

Single-Leg Hip Thrust

Pokiaľ ide o klzáky, nie je tu veľa cvičení s telesnou hmotnosťou, ktoré by som si vybral pre cvičenia s väčšou váhou, ale jednou z výnimiek je bedrový ťah jednej nohy. Rovnako ako činka hip hip, vaše ramená sú umiestnené na lavičke, s nohami pevne na zemi. Natiahnite jednu nohu rovno a vstrčte svoje boky do vzduchu, vhadzujte svoju jednu vysadenú nohu do zeme a vytlačte svoje glutey hore.


Najlepšie cvičenie na zadok: Plíce


Aj keď sú pľúca primárne považované za štvorkolkové cvičenie, klzáky sa intenzívne podieľajú na tom, aby vám pomohli vrátiť sa do stojacej polohy. Pľúce sa dajú robiť dopredu alebo dozadu pomocou činky alebo činiek.

Činka Lunge

Základná verzia výpadu sa zameriava na štvorkolky viac ako na glute, ale toto cvičenie je stále skvelým doplnkom akéhokoľvek solídneho cvičenia na glute, pretože trénuje stabilitu jednej nohy.

Barbell Reverzný výpad

Vykonávanie spätných výpadov zdôrazní vaše klzáky a uvedie vaše kolená do bezpečnejšej polohy, takže ak máte v minulosti zranenia kolena alebo sa práve len vyrovnávate s bolesťou kolena, rozhodnite sa pre túto variantu budovania glute.


Najlepšie doplnkové cvičenia na zostavenie väčšieho, silnejšieho zadku


Kábel Pull-Thru

Cable pull-thrus - alebo CPT, ako by som ich chcel nazvať - ​​sú ďalším skvelým cvičením bedrového pántu, ktoré má ďalšiu výhodu konštantného napätia počas celého pohybu.

Glute-Ham Raise na stroji

Ak chcete absolútne zničiť svoje glute a hamstringy, neexistuje lepší spôsob ako GHR.

Glute-Ham vyvoláva tréningovým partnerom

Väčšina telocviční žiaľ nemá stroj GHR, takže to môžete urobiť buď s partnerom, alebo na stroji na rozťahovanie lat.

Kettlebell Swings

Podobne ako v pohybe z hľadiska mŕtveho ťahu, je hojdačka KB vynikajúca pre zasiahnutie glute, ako aj celého zadného reťazca a výučbu bedrového pántu.


Najlepšie aktivačné cvičenia zamerané na glute


Jedným z najlepších spôsobov, ako pomôcť pri zostavovaní glute, je objem pri prednom zaťažení alebo počas cvičenia niekoľko cvičení zameraných na glute a hamstring. Je to skvelý spôsob, ako aktivovať svaly, čo pomôže stimulovať rast, ako aj zvýšiť objem bez toho, aby vás vyhoreli.

Dobré ráno

Rád zahrávam dobré ráno ako súčasť rozcvičky, aby som skutočne pripravil klzáky a kladivá do práce.

Banded X-Walk

Pruhované X-prechádzky pomôžu aktivovať váš gluteus medius, ktorý má tendenciu spať v príliš veľkom počte sedení.

Štvornásobné rozšírenie hip

Jednoduché cvičenie, vďaka ktorému sa vaše glute, hamstringy a spinálne erektory vystrelia do správneho vzoru.

Štvornásobný požiarny hydrant

Predstavte si psa, ktorý sa chystá močiť (odtiaľ názov tohto cvičenia), a budete mať správnu pozíciu na otvorenie bokov.

ako byť dobrým krídelníkom

vták psi

Toto cvičenie slúži dvojakému účelu, ktorý posilňuje vaše jadro a aktivuje vaše gluteálne a spinálne erektory.


Ukážka cvičenia na vytváranie glute


Nasledujúce cvičenie na glute vykonajte trikrát týždenne počas štyroch až ôsmich týždňov, pričom medzi cvičeniami odpočívajte najmenej jeden deň.

Cvičenie na gluteách A

Cvičenie na gluteách B

Cvičenie na gluteách C

Glute Workout D


Základné vybavenie na zostavenie vašich Glutes


Dostaňte sa tam k odbočkám spoločnosti

Vyvlečte vyššie uvedené cvičenia s bandážou zadku kvalitným pásom odporu, ktorý sa pohybuje lepšie ako pravdepodobne akýkoľvek iný fitnes výstroj. Prečo sa vkradnúť do pár bicepsov, keď sa skrútiš, keď si na to? Kapela prinúti vaše svaly tráviť viac času pod napätím a zapája vaše bicepsy efektívnejšie ako činka.
5,99 dolárov na stránke GetThereCompany.com

TriggerPoint Grid Foam Roller

Ak to nie je zlomené, neopravte to. Libra za libru je TriggerPoint Grid stále najlepším penovým valcom, ktorý je k dispozícii. Tento prenosný školiaci nástroj, ktorý poskytuje všetko, čo potrebujete, a nič z toho, čo nemáte, je ideálny na ohýbanie pred dňom nohy a následné zotavenie z kopu. Namiesto kĺzania valca nahor a nadol svoje glute, hamstringy, štvorkolky a teľatá, hľadajte oblasti napätia a aplikujte tam mierny stredný tlak.
34,95 dolárov na Amazon.com

Kettle Grab

Či už nemôžete nájsť konkrétny kanvica, ktorú hľadáte, alebo hľadáte, alebo máte prístup iba k činkám, pomocou tejto prílohy môžete z ľubovoľného činka (až do 55 libier) zmeniť funkčný kanvica. Sotva prevrátenie váhy za menej ako jednu libru, nebude vás váži pri výletoch do a z telocvične.
34,95 dolárov na Amazon.com